“你不需要控制你的思维,只要不受思维的控制。”
——丹·米尔曼(Dan Millman)
惊恐最大的谎言也许是把你拽入的思维游戏。接下来,我们就来看看惊恐是用哪些思维游戏来欺骗你的。惊恐想让你相信你的大脑接收到的错误警报是真实存在的危险,因此极力把你拖入只会损人利己的思维游戏中,以下是一些比较常见的思维谬误:
谬误1:评判
问题:在惊恐控制你的所有思维游戏中,我认为评判是最有害的一种。它的具体形式有三:其一,你评判自己患上了惊恐;其二,你评判自己迟迟不能好转;其三,你感到惊恐是可耻的,即使跟最亲密的友人也难以启齿。我经常遇到来访者对配偶或家人隐瞒了自己正在进行惊恐治疗。
解决办法:从现在开始,停止自我评判。你的惊恐不是你的错,真的不是。你应该知道怎么对付惊恐?怎么可能?我是一个受过训练的职业临床心理师,我都是用了好多年才破解的!没有接受过专门教育的你怎么可能知道如何治疗惊恐呢?等到哪天惊恐教育属于学校健康课程的一部分,整个社会对它都消除歧视了,你的羞耻感才会彻底消除。
试一试下面的练习,学着不带评判地看待你的情绪。
闭上眼睛,想象你面前是一个巨大的电影屏幕,屏幕上正在播放你今天早上刚睡醒的画面。时间快进了30分钟,想一下你当时在做什么、想什么、有什么感觉。记住,像观看一部电影去看,电影里着火了,你是不会吓得跑出电影院的。观察,关注,但不必太当真。
比如你早上7点睡醒后,试着这样描述你1天的生活:“我醒了,懒洋洋地赖在床上;7点半做早餐喝茶,感觉很放松;8点准备上班,感觉有点匆忙……”描述完毕后,请留意这些句子里有没有“应该”和“不应该”,留意1天中你的情绪变化,这样再强烈的情绪也会转化和消失。
谬误2:做最坏的预期
问题:我们都有过这种念头,“万一情况变糟了怎么办?”可能你已经感到压力山大,无力应对更糟糕的情况;也可能你本来很平静,却突然开始胡思乱想,“现在我是挺好的,但这会持续多久呢?下一次惊恐发作是什么时候?”惊恐最喜欢你这种思维,简直是赖以为生!
解决办法:下一次出现这种念头时,试着对自己说:“我没有预测未来的超能力,就算我有,我也会预测一个积极的未来。万一情况变好呢?”
记住:你正在培养一个新习惯,这意味着改变对惊恐思维的反应会在一段时期内让你感觉不自然,这是意料之中的,继续练习就好。新习惯变成第2天性需要大量的练习,当你突然发现你已经很久没做过去常做的事时,你的新习惯就养成了。
谬误3:关注消极面
问题:惊恐会自动把你的注意力拽到消极面,你的内心对话是这样的:“这个星期我已经焦虑了整整3天,竟然还没有好转!我就没个喘息的时候,大家都注意到我开始演讲时就惊恐了。”
解决办法:好消息是,虽然惊恐会让你关注消极面,但你用不着一直盯着它看!把画面拉远看到全景,问问自己:“什么是我做得不错的、很好的、特别好的?”
谬误4:无视积极面
问题:当你的时间、注意力和能量全都被惊恐占据时,它会变得愈发强大。惊恐刚发作时,我们很自然地对其投入关注,但不能一直如此,越关注,你就会感觉越糟糕。
解决办法:后退一步告诉自己:“惊恐只是一个局部,我此刻也有积极或中性的体验。”然后在头脑中列举它们,你会感觉更好些。
下一次在惊恐探出头的时候,试试这个练习:
用中性或积极的词汇描述你的周围环境。如果你在厨房吃早餐,你可以说:“我正坐在木质圆桌前,坐在有软垫的椅子上,碟子里有一片面包和一些果酱,灶台上有一壶咖啡,咖啡壶旁边的水果篮,装满了苹果和香蕉。厨房的色调是蓝色,橱柜是白色,厨房用具是不锈钢的,地板是木质的。从百叶窗透进来一缕阳光,窗外的樱桃树开花了。”花一点时间认真观察你的环境,完成练习后,留意你的感觉。
如果你周围有人,你可以说:“我正在和杰克、丽萨见面,我们坐在咖啡馆吃商务午餐,杰克谈了最新的兼并案,丽萨谈了保护公司的一些策略,杰克就此给出了他的想法。”你会发现几分钟之内,你的注意力就从惊恐回到了现实活动中。完成练习后,留意你身上出现的任何积极的效果。
谬误5:全有或全无思维
问题:全有或全无思维会让你的焦虑上升。这种思维方式会把事物划归到截然不同的类别,比如焦虑/不焦虑、惊恐/平静。当然,在真实世界中,焦虑和惊恐并不能被划入这么严格的类别。事实上,完全不焦虑并不是你想要的,这很可能意味着你并没有全然活着。
解决办法:不要把焦虑想成一个开关,要把它想成一个范围。我鼓励我的来访者们用1-10分来描述自己的焦虑程度,1分表示程度最低。试着每天3次、连续1周给你的焦虑打分,留意1天中的分值变化。
当你有一点焦虑时,它其实是在提醒你某件事需要你的注意:需要打的电话、需要支付的账单、需要赴的约。当焦虑值上升到惊恐程度时,它的功能是警告你必须立即踩刹车避免车祸、立即避开迎面而来的车辆。我们很少想到焦虑的好处,其实要想在复杂世界里生存和运转,你是离不开焦虑的。你摆脱不了它,也不想真的摆脱它,学着让它不失控,让它对你有所帮助。
谬误6:灾难化思维
问题:灾难化思维是指把一个念头通过一系列的“万一”演变成最糟糕的情境。比如说:“我现在感到有一点焦虑,万一逛街时惊恐发作呢?万一我需要安静迅速地离开现场呢?我可能会在商场里晕倒,那就太丢人了。我今天还是待在家里吧,这会是痛苦难熬的一天。”
解决办法:你注意到了吗?最初的念头只是有一点焦虑,最后竟然演变成一整天都会痛苦难熬。真相是,你并没有预测未来的能力,你预测的结果是不靠谱的。你说你是例外?好吧,那我祝你靠预测未来发大财!试着抓捕你的灾难化思维,问问自己你最初的烦恼是什么,通常都不会很严重,然后把你的反应缩小到跟最初的烦恼相匹配的程度。
谬误7:我再也受不了了
问题:有时候我们跟某个东西抗争久了,会感觉疲惫、失意,会变得抑郁、灰心丧气,好像再也受不了、再也不想继续抗争下去了。这种感觉虽然正常,但本质上等于允许焦虑和惊恐掌控你的生活,它们就是这么赢的。
解决办法:别举白旗,别放弃战斗!你受得了。你已经坚持了这么久,现在又有了管理焦虑和惊恐的行动计划,要看到你的优势!
谬误8:指责
问题:指责有很多种形式,指责自己,指责别人。总的来说,指责是起反作用的。
解决办法:惊恐不是你的错,又不是你决定要惊恐的,也不是因为你做错了什么才“染上了”惊恐。指责别人毫无意义,你只能改变和把自己变强。这引出了下一个思维谬误,即“公平”宇宙思维谬误。
谬误9:“公平”宇宙思维谬误
问题:世界是不公平的。你整日与惊恐作斗争而别人却开开心心的,这不公平。宇宙中的不均衡是一个哲学问题,认为“一切都应该是公平”的期望是一种思维谬误。因为我们只关注对自己不利的不公平,却忽视了对自己有利的不公平。
解决办法:如果你有这个问题,试试下面的练习。
写下一些对你有利的不公平,比如你有正常的视觉、听觉、运动能力、某领域的丰富知识或技能,浏览列表并留意你的感觉。
谬误10:读心术
问题:读心术是指你认定自己知道别人在想什么、在对你做什么推论(往往是负面的推论)。当你焦虑或惊恐发作时,你的内心对话是这样的:“每个人都会注意到我在惊恐,认为我很软弱,没有能力管理好自己的情绪!”“她会看见我的手在颤抖,很可能不想跟我再次约会了!”
解决办法:一般来说,读心术是很不靠谱的。其一,你读出来的信息往往不准确;其二,你忘记了一个很重要的事实,就是别人脑子里想的主要是他们自己的问题;其三,别人不可能对你只有负面解读而没有正面解读。下一次,提醒自己:“别人可能并没有那么细致地关注我,即使有,也可能是中性或正面解读。”
谬误11:过度概括
问题:过度概括是指将一个个别事件推而广之到了所有的情境,比如:“我去年逛街的时候惊恐发作了,所以我不应该一个人逛街或者干脆不要去商场和超市。”
解决办法:下一次你再过度概括时,对自己说:“那只是个个别事件,不必推而广之,我会静观事件的开展。”
谬误12:个人化
问题:个人化是指将他人的行为视作与自己直接相关或针对自己的回应,比如:“他在皱眉,因为他看出来我很紧张、我的表现很糟糕。”“她不友好,因为她看出来我快紧张死了。”
解决办法:真相是,他人的行为大多是基于他们自身的性格和经历,我们并没有足够多的信息去了解并得出准确的结论。下一次,试着对自己说:“他们的反应是关于他们自己的,不是关于我的。”
谬误13:“应该”
问题:“应该”是指那些我们从小就被灌输的行为规则。我应该刷牙,应该每天洗澡,应该信守诺言,应该改正错误......当我们试图把这些僵化的规则运用到情感生活中时,问题就出现了:“我不应该焦虑,我应该控制情绪,我应该停止这种感觉。”
解决办法:我们的情感生活并不遵从这些规则,留意并抛弃这些“应该”,它们既不必要也不利于我们管理惊恐或焦虑。下一次,试着保持一种灵活和自我同情的态度。
谬误14:贴标签
问题:贴标签是指惊恐发作时给自己贴负面标签,如“失败者”“弱者”“惊恐者”,内心对话是这样的:“我今天惊恐到出不了门,真失败。”“我没见过比我更惊恐的人,没办法,只能去习惯这种感觉了。”
解决办法:贴标签的破坏力极强,因为它在训斥、贬低我们自己,削弱了我们的成长能力。
谬误15:草是另一边的绿
问题:我们都有过这种感觉,似乎别人比我们来得轻松,似乎别人天生就能从容应对生活、管理焦虑、活得那么快乐!
解决办法:表面上毫不费力、自然而然的东西通常是多年习惯养成的结果。就像欣赏芭蕾舞大师的舞蹈,动作如此自然流畅,让我们忘了这是10年甚至20年磨炼的结果!不要被外表迷惑,不要认为它真的毫不费力。你可以每天念念“咒语”或说些肯定语,并重复对自己说积极的陈述句。
比如:
我每天都在学着更好地掌控我的焦虑。
当我练习新技巧的时候,更加平静安宁的生活正在向我走来。
为了阻止惊恐的侵扰,我正在学着改变思维。
谬误16:自怜
问题:与焦虑和惊恐作斗争实在太累人了!当我们精疲力尽时,我们的思维会卷入恶性循环,我们开始自怜自艾,感觉变得更糟、更孤独。这时我们的内心对话是这样的:“为什么倒霉的人是我?本来都挺好的啊,我究竟做了什么要落得如此下场?好痛苦!”
解决办法:自怜是有毒的、短视的。不要自怜,而要自我同情。善待自己,别陷入自怜的消极漩涡。自我同情的内心对话是这样的:“此刻焦虑真的让我很痛苦,但我知道,如果我不放弃治疗就一定会好转的。”
谬误17:过度思考
问题:我们都有过这样的体验,开始思考某个事物后,很快就陷入权衡它的优缺点的游戏中,甚至忘了一开始为什么会想到它!过度思考导致决定延迟和逃避。你以为你是在解决问题,实际上是在过度思考,学会区分二者很重要。
解决办法:解决问题是指清晰定义你当前或未来的处境或困境,找到可能的解决办法(办法1、办法2、办法3等),选择其中一个率先实施。而过度思考并不能清晰定义当前的问题,找到的解决办法也是模糊的、基于“万一”情境的。既然你无法清晰定义问题,也就无法找到清晰的解决办法,所以只能一直原地转圈。
谬误18:情绪推理
问题:情绪推理是把情绪作为某件事是真实的证据。它的心理对话是这样的:“尝试新事物让我感觉很糟,所以我不应该尝试,反正结果会很糟糕。”“我好紧张,肯定哪里出问题了!”
解决办法:事实上,我们的内在智慧是推理和直觉的结合体。问问自己,除了情绪,还有什么证据能证明它是真的?
谬误19:沉浸在过去
问题:忽然之间,你开始追忆过去,曾经犯过的错如潮水般在脑海里翻滚,激发起强烈的后悔、愤怒或悲伤。我应该那么做的,我应该那么说的,后见之明让一切变得清晰。你有两种选择:一种是认识自己,另一种是责备自己。
解决办法:我认为认识自己是一件能全赢的事,责备自己是一件会全输的事。我不是说你不应该为你的行为负责任,在我看来,责备自己不等于负责任,只是一种不负责任的自我谴责罢了。而通过认识自己,你才可能意识到你需要改变或负责。认识自己,审视自己的行为,你才可能做出能改变当下和未来的决定。
关于过去,你抱有怎样的信念?你相信“历史注定会重复”吗?你相信过去是命运还是今天的起始点呢?如果你的信念把你跟过去消极地捆绑在一起,请仔细审视它们。过去已经过去了,你无法改变,审视过去的唯一价值是重新定义它在今天的含义。如果你的过去充斥着惊恐或焦虑,你会很难想象一个没有它们的未来,但还是要试着去想象!
在我看来,回顾过去是为了让今天的你过得不同、更好、更充实、更真实。如果你觉得过去的某些事情与你今天的焦虑有关联,请反思一下你的过去是如何影响你今天的思维和行为的。
问问自己:你今天的反应跟过去一样吗?这样的反应仍然合理吗?你希望今天如何反应?你想对自己说些什么来放弃这种过时的反应呢?允许自己重新定义,允许自己原谅任何曾经的错,允许自己放手,允许自己实验和体验不同的存在方式。留意你的感觉。
经济日报-中国经济网摘自《变现思维》台海出版社
